「膝蓋已經退化，運動會不會磨得更快？」這是門診很常聽到的擔心。其實，只要是適合自己的規律訓練就不會等於繼續磨損；訓練的目標，是讓大腿與臀部肌肉更有力、動作更穩，減少每一步都由膝關節單獨承擔。

訓練可以分成三部分。第一是肌力：坐到站、扶著椅背做小幅度蹲伸、伸直膝跟抬腿、橋式運動、側抬腿與踮腳，分別訓練大腿前側、臀部與小腿。動作不必多，選三到四項能穩定完成的即可。坐站或蹲下時，膝蓋與腳尖方向保持一致，避免膝蓋向內夾；先求動作穩定，再加彈力帶或重量。一般可先每週安排二至三天肌力訓練，每個動作從一組八至十二下開始。

第二是有氧運動：平地走路、固定式腳踏車或水中運動都可以。若連續活動容易痛，可先從可負擔的短時間開始，分段完成（少量多餐），再逐漸增加。重點不是哪一種最好，而是能持續、隔天仍可正常活動。過程保持呼吸，不必為了追求次數而勉強變形。

第三是功能與平衡：扶著穩固桌面練單腳站、低階踏台上下，以及慢慢控制坐下的速度。這些動作更接近日常走路、上下樓梯與起身，也能幫助降低跌倒風險。

狀況較差的日子不一定要完全停練，可以改成較小幅度、原地活動或負荷較低的腳踏車；若每次運動都使症狀持續惡化，就需要跟醫師或物理治療師討論，評估訓練計劃是否合適。